といっても、何も激しい運動をする必要はありません。むしろ毎日続けるためには、体の負担にならないような軽い運動が適しています。

バスで電車を利用する時には目的地の一つ前で降りたり、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を利用したりするなど、ほんの少し意識を変化させるだけでも日々の運動量を増やすことが可能です。

わざわざスポーツジムに通わなくても、自分に合った無理なく行える運動を考え、毎日の習慣にすることが大切です。地道に続けていくことで、いつの間にか便秘が軽くなっていることに気づくでしょう。

便秘解消には腹式呼吸もおすすめです。横になった姿勢で腹部に手を当て、息を吸った時に膨らみ息を吐いた時にへこむように意識してみましょう。

さらに、息を吐く時はゆっくりと時間をかけ、肺の中の息をすべて吐ききるようにすると効果的です。全身の力をゆったりと抜いて腹部に意識を集中させ、深い複式呼吸をすることは、便秘解消と同じくらいストレス解消にも役立ちます。

ウォーキングは下半身の筋肉をしっかりと使う運動ですが、激しいスポーツに比べて腰への負担が少ないことが特徴です。便秘に悩みながら運動不足になっている人は、まずウォーキングからはじめてみましょう。

始めのうちは、15分から30分程度の時間で無理をせずに行うようにします。ウォーキングを行う際には背筋を伸ばし胸を張ることで、胃腸などの内臓を支える腹筋を鍛えることになります。

また、手を振って行うと、腹式呼吸が簡単になります。

忙しくてウォーキングの時間を作ることができない人は、次下のような動作を日常生活に取り入れるだけでも便秘解消につながります。

まず、その場で足踏みをする運動です。この時にはできるだけ太ももを高く持ち上げて、腸を刺激することが便秘改善のポイントです。

また、サイドウォーキングと呼ばれる横歩きをすることで、腸の蠕動運動を促進することが可能です。さらに階段の昇り降りウォーキングを付け加えることができればより効果がアップします。

腹筋運動は緩んだ腸の状態をもとに戻すだけでなく、血液の流れを促進して胃腸の働きを活発にします。また、排便の時に肛門に圧力をかけて、排便をスムーズにすることが可能になります。

他には、自律神経のバランスを整え、排便のリズムを作る効果もあります。

自宅で簡単にできる腹筋運動をご紹介しますので、朝、晩、空腹時に３回から５回程度繰り返し行いましょう。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくとさらに便秘解消効果がアップします。

腹筋運動の準備として、まず両足を伸ばして座り、両手をやや後方につけておきます。 両足を揃えてまっすぐ前に伸ばしたまま、時間をかけてじわじわと床から30cm程度の高さまで足を上げます。

足を上げたポーズを維持したまま１０秒間キープしますが、呼吸は止めないように気を付けて下さい。

腰痛がある場合は次にご紹介する腹筋を行いましょう。まず仰向けになって、両ひざを立て肩幅程度に足を開きます。 腹部に手を添えて肩と頭をゆっくり持ち上げ、腹筋肉に力が入ったらそのままの姿勢で１０秒間キープします。

ストレスによって乱れたホルモンバランスや自律神経を正常化することができるからです。また、ヨガ特有のゆったりとした呼吸は精神をリラックスさせてくれるので、おだやかな状態を導いてくれます。

便秘解消のためにも、起床時や就寝前に行うことが理想的です。食事後や入浴後は避けたほうがいいので、１時間以上は休憩してから行うようにしましょう。

ヨガの色々なポーズを実践する際には、前後に以下のエクササイズも一緒に行うとさらに効果的です。

まず準備運動として、手のひらをこすり合わせて温かくしてから仰向けになり、温めた両手をへそのうえに置いて時計回りに優しくマッサージしていきます。

さらに、両手の人差し指と親指とで三角形を作り、へそを中心にして三角形にした手を置き、深い腹式呼吸を５回ほど行います。さらに事後運動として、仰向けになってから両手両足を伸ばし、手のひらを天に向けて全身の力を抜きます。

このまま数分間、目を閉じてリラックスしましょう。

マッサージを行う際は、立っていても座っていてもどちらでも同じように効果が得られます。ただし、仰向けになった状態で行えば、リラックスした気分的になりますし、手や指への力もコントロールしやすいためさらに効果が高まります。

毎朝起きたタイミングで、ベッドの中でマッサージを行うことを続けていけば、簡単でありながらすぐれた便秘解消法になるでしょう。 ３分から５分位行うことで大腸に程よい刺激を与え、自然に蠕動運動が始まります。

また、腸の中に溜まったガスが出やすくなる効果も期待できます。目が覚めた時だけでなく、入浴時に行うと副交感神経を刺激してリラックスできるのでまた違った便秘解消法となります。

それではさっそくマッサージ方法をご紹介しましょう。

まず、仰向けになったまま腰の下に枕などを入れて、腹部の筋肉を伸ばすような気持ちで思い切り伸びをします。 その後両手を重ね合わせ、親指を除いた4本指で、へそ周囲を時計回りに３０回程度静かにマッサージしていきます。

しかし、朝食をしっかりと食べることは、便秘を改善したり予防したりするためには欠かせないことなのです。できれば、パンとコーヒーの洋食メニューではなく、ご飯とお味噌汁などの和食メニューにすればより効果がアップします。

朝一番の食事をとることで、胃や結腸反射による蠕動運動が引き起こされ、便意を感じてはじめて排泄行為につながります。つまり、朝食を抜いてしまうと便意を感じられないことも多く、それだけ便秘になりやすくなるわけです。

ちなみに、食物繊維は腸の中で水分を吸収して、便を柔らかくし排便を楽にしてくれますが、効果を期待するにはかなりの量を口にすることが必要です。

食物繊維を多く含んだ野菜、豆、海藻などを中心にした和食メニューであれば、スムーズな排泄のためにも理想的でしょう。

こういったものを含んだ食事を積極的取り入れ、一日三回の食事をとるように生活リズムを整えて下さい。規則正しく食事をとるためには、早寝早起きの習慣をつけることも重要です。

水分は、大腸の中で食物繊維に吸収されながら腸内を掃除したり、便をやわらかくして排便をスムーズにしたりする役目を持っています。

ですから、毎日口にする水の量が減ってしまうと、腸内が汚れる上に便も硬くなり、便秘を引き起こしてしまいます。

人間の体はおおよそ70％が水分だとされており、大人は1日に2Lから2.5L程度の水分を体外に排出しているものです。できれば、2Lから2.5L程度の水分を毎日飲むように心がけましょう。

起きた直後の冷たい水は、大腸の蠕動運動を促進して便意のきっかけを作り出します。便秘解消のためも、目覚めた後にはコップ１の水を飲むようにするといいでしょう。

さらに朝食時に牛乳を飲めば、乳糖という成分が大腸を刺激するので、起き抜けの水と同じように蠕動運動を引き起こします。

大人は体内の乳糖の分解酵素が足りないため、分解されなかった乳糖が大腸に届き、腸管を刺激するからなのです。冷たい水や牛乳を飲んでも便秘改善効果がない時には、炭酸飲料を飲んでみることもおすすめです。

サイダー、コーラ、ソーダ水などは腸に刺激を与えると同時に、炭酸ガスの働きによって便意を催させるとされています。

それよりも、食物繊維をたくさん含む野菜、海草、豆類などを中心にした和食は便秘に苦しむ人にとって適しており、バランスの取れた内容になっています。

さらに、納豆、和えもの、玄米、麦めし、野菜の煮物、味噌汁といったものを、積極的に口にするようにしましょう。外食が多い人でもこれらを毎回の食事に取り入れることで、便秘の状態を改善することが可能です。

食物繊維というのは、植物の繊維や細胞壁などを形作る多糖類であり、人間の消化酵素では消化することができません。つまり難消化性成分なのです。

そのため食物繊維の入った食事をするとは、腸内で水分と合体して便をやわらかい状態に変化させ、便の量を増やしてくれる効果があります。

その結果、排便が今までよりj簡単になるだけでなく、腸内にこびりついた有害な老廃物も一緒に排出してくれるのです。

特に、弛緩性と直腸性の便秘を治すためには、食物繊維が重要なポイントとなってきます。食物繊維の目標摂取量は一日につき２５ｇとされていますが、実際には平均して１５ｇ位しか摂取されていないというデータがあります。

乳酸菌が生み出す乳酸という成分は、悪玉菌が増えることを防止してくれる大切な役目も担っているので、腸の調子を整えるために大きな活躍をしてくれるわけです。特に朝食時におけるヨーグルトは、睡眠中に休憩していた胃腸の働きを目覚めさせ、代謝機能を高めてくれます。

嬉しいことに排便を促す効果もあるのです。慢性便秘に困っている人は、朝食だけでなく夕食に食べるヨーグルトもおすすめです。睡眠中の腸内環境を整えて、翌朝のスムーズな排便のために準備してくれることでしょう。

さらに、ヨーグルトに含まれていない栄養素を足すことで、もっと便秘改善効果を期待することが可能です。

たとえば手軽に加えられるものとして、食物繊維がたっぷりのきな粉、食物繊維補給以外にもミネラルバランスにすぐれたシリアルやナッツ類、ビタミンCの宝庫である果物などがあげられます。

甘さが欲しい時はハチミツを入れてみて下さい。グルコン酸成分が腸内のビフィズス菌を増やしてくれます。

また、果物にはたくさんの水分が含まれていることも見逃せません。便をやわらかくし排便をスムーズにするために必要な水分補給ということからも、果物は有効な食べ物であることがわかります。

便秘解消に特におすすめなのは、なんといってもりんごです。ペクチンという水溶性の食物繊維が含まれているりんごは、腸内環境を整える素晴らしい作用があるからです。

またペクチンは、大腸がん予防にもパワーを発揮するというから驚きですね。さらに、便秘と下痢を繰り返す場合には、りんごの成分が腸の壁を保護してくれます。

これほどの活躍を見せてくれるりんごなどの果物は、スーパーやコンビニなどで簡単に買うことができます。ですから、おやつや食事に取り入れたり、ヨーグルトにトッピングしたりして、色々なアレンジを楽しむことができるでしょう。

便秘解消の方法としてもなかなか飽きることがなく、長く続けることも難しくありません。ただし、果糖は糖分になので大量に摂取すれば肥満の恐れもあります。

カテキンは小腸で一部が吸収される形になりますが、高血圧、糖尿病、ガン、動脈硬化などの成人病予防にもすぐれた効き目があるといわれています。

また、小腸を経て大腸に届いたカテキンは、腸の中におけるビフィズス菌などの善玉菌を増やしながら、大腸菌などの悪玉菌を退治してしまいます。つまり、腸の中の環境をきれいに整えて、便秘解消をしてくれるわけですね。

整腸作用を目的としたビフィズス菌配合のサプリメントがたくさん出回っていますが、実はどれだけの量が腸まで到達しているのかわからないと言われています。

なぜなら、ビフィズス菌は胃液や胆汁酸に弱いという特徴があり、胃で消化されやすいので大腸に届くのはわずかな量だからです。たとえ大腸までたどり着いたとしても、別の菌と合わなくて下痢を引き起こす可能性もあります。

その点、お茶から得られるカテキンは腸まで楽に届くため、大腸内の善玉菌をナチュラルに増やして便秘解消効果を発揮してくれるのです。

便が大腸の中に長期間にわたって留まったまま、排便が規則正しく行われない状態が便秘です。一般的に、排便につながる胃や結腸反射というのは朝食後に一番強く発生します。

しかし、毎日朝食をとったとしても、トイレに行く時間がなくて便意を我慢してしまうと、胃や結腸反射は消えてしまいそれにともなって便意もなくなってしまいます。

ですから、便秘防止のためにも朝食をとってから必ずトイレに行く習慣をつけましょう。毎日繰り返すことで、便意がいつもやってくるようになります。

さらに、規則正しい排便習慣をつけるためには、早寝早起きを心がけて、朝食とトイレタイムをしっかりと取れるようにしなければいけません。

そもそも睡眠不足で胃腸がしっかり休んでいなければ、朝食を食べても胃や結腸反射が起きにくくなり、腸の蠕動運動までもがパワー不足になってしまいます。

こういった状況が続くと便秘につながります。また、生活のリズムが乱れていると自律神経も乱れがちになり、消化機能がダウンして便秘になるだけでなく食欲不振を招いてしまいます。

まず、早食いは消化器官に悪影響を与えるだけでなく、脳が満腹感を感じる前にどんどん胃に食べ物が送り込まれてしまうので、食べすぎとなり肥満を招きます。

また、トイレタイムにあまり時間が使えないと、もともと便秘気味の人は無理矢理排泄しようといきむケースが多くなってしまいます。便意を感じることなく切り上げてしまったりするケースもあるでしょう。

サラリーマンは休憩時間が限られているものですが、せめて食事やトイレに費やす時間だけでもリラックスしたいものです。

外出先で汚れたトイレを使いたくない、電車に乗り遅れてしまうなど、様々な理由でせっかく起きた便意を後回ししてしまう人が多くなっています。

しかし、排便すべきタイミングに我慢することを繰り返していると、腸の反射機能がどんどん低下します。

そのうち便意自体を感じにくくなってしまうでしょう。やがて、腸の蠕動運動さえもが弱くなってしまい、便秘が慢性化してしまう結果になるのです。

たとえば、センナは医薬品としてだけ許可されていて、便秘解消に非常に役立ちます。しかし、いつも飲んでいるとだんだん効果が得られにくくなり、使用量を増やさなければいけなくなってきます。

便秘に効くサプリメントにはセンナが入っているタイプもあるので、選ぶ際には成分をよく確認するようにしましょう。おすすめなのは、腸内の環境を整えてリズミカルな排泄につながるようなサプリメントの利用です。

食物繊維サプリメントは、人間の消化酵素では消化することができない成分なのです。そのため、大腸で水分を吸収しながら便をやわらかくして、スムーズな排出に導いてくれます。

オリゴ糖サプリメントは腸内の善玉菌を増やすためには欠かせないもので、善玉菌に必要な栄養分を大腸まで届ける役目を果たしてくれます。

ショ糖などの糖は小腸で吸収されてしまうので大腸まで届きませんが、オリゴ糖は小腸では吸収されにくいので問題ありません。

ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の栄養となり腸内の環境を整えてくれる上に、悪玉菌の栄養分となること滅多にないことがメリットです。

なぜ便が出ないのかをまず考えて、漢方薬を処方するわけですね。

体がいつも熱っぽい感じで赤ら顔、口が乾く、口臭、小便が濃い、冷たい飲み物を好むという傾向のある人は、熱タイプの便秘とされます。

このタイプの人には三黄散という漢方薬を利用します。大黄、黄苓、黄連、といった薬が配合されており、便秘改善効果だけでなく、体の熱を取る効果もあります。

手足が冷えやすく寒がりで、腹痛がたまにあり暖めると楽になる、夜中によくトイレに行くという傾向のある人は、寒タイプの便秘とされます。

このタイプの人には桂枝加芍薬薬黄湯（けいしかしゃくやくだいおうとう）を使います。体を温める成分が多く、甘草、芍薬、生姜などは腸の運動をコントロールしてくれますし、大黄には下剤効果が期待できす。

体液が不足している高齢者、心が沈みがちで顔色が悪く、頭がふらふらする傾向のある人は、虚タイプの便秘です。

このタイプの人には潤腸湯（じゅんちょうとう）をを利用します。

どちらかといえば体力のない人の便秘に適しており、高齢者の便秘改善には欠かせない漢方薬です。